盧元陽的部落格

《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲：營養學博士王進崑的太極健康飲食與美味食譜》



「我們全社區等這本書，等了15年！」志工團長說。

臺灣營養學泰斗黃伯超教授、陳維昭醫師、孫璐西教授、中醫師林昭庚等

權威人士專業推薦：跟著王進崑這樣吃，自然回春又健康！



「老師，你怎麼看起來很累，頭髮都白了，又很稀疏？」



天天見面的學生偶然的一段話，讓擁有25年營養學背景的中山醫學大學營養學系教授王進崑驚覺：保養身體不能光靠理論，身體正在求救中！



同時是全球最大保健食品學會──國際保健營養學術組織（ISNFF）總執行長的他，為了重拾健康，將「最新飲食科學」結合中醫太太的「古老太極智慧」，設計研發出王進崑的「太極健康飲食與美味食譜」。光靠「吃東西」，兩個月後就讓他的白髮幾乎全都黑回來，活力再現。



直到現在，快五十歲的他總被學生和朋友調侃，還保持著三十幾歲的外貌與活力！



怎麼辦到的？很簡單，只要記住八個字：



「動靜、冷熱、多少、酸鹼」的平衡──今天多明天就少！



◎誰說美食要忌口？營養學博士為什麼也吃垃圾食物？

這餐多吃了泡麵或美食，下一餐就多吃蔬菜水果。營養學博士美食都照常、常吃排骨便當，一樣很健康--只要你懂得「多什麼、減什麼」。



◎這餐吃太多，下一餐就減量，以一天為單位，用「21比例」來分配：

多運動那天就多吃、沒運動的日子就吃少，遵守每餐最高七成的飽食感，三餐總量不高於21。例如，早餐吃七分飽，午餐太貪心吃了十分飽，則晚餐不要吃超過四分飽，總量不高於21。自行調整午晚餐的進食量，吃多吃少都行，互補最重要。



◎鹼性食物要比酸性食物多2~3倍，才能遠離糖尿病、高血脂、痛風、高血壓......。

鹼性食物包括蔬果、全穀雜糧、葡萄乾等；酸性食物則有肉蛋類與高澱粉食物等。今天吃了烤肉大餐，第二天就要補充大量蔬菜與全穀雜糧，以達到互補作用。哪些食物是酸性？哪些食物是鹼性？本書整理出來告訴你。



◎綠紫白黃紅，每樣都要加一點：

不同顏色的蔬果是由不同的植化素構成，可以抗氧化、抗發炎，免疫調節，降低流行性感冒的罹患率。什麼又該減一點：加工食品和貴死人的進口食品。



◎早上別喝冷、晚上可喝熱。你可以跟著王進崑這樣吃三餐：

早餐不喝蔬果汁；午餐照樣吃便當，但最好選魚肉、雞肉及豆類；晚餐一定有杯蔬果汁，加熱過的全穀雜糧、蔬果打成汁同樣有效。



◎一把梳子、一條毛巾，就能看起來年輕15歲：

起床後，利用梳子按摩頭皮，幫助醒腦；他的太極養生操，就算只是快走到出汗，照樣能活化全身細胞與代謝。

CFRTP打樣服務

太極飲食法很麻煩嗎？一點也不。



王進崑與中醫太太一起研發出最適合臺灣人體質的25道太極食譜！包括地瓜枸杞糙米粥、燕麥全穀飯、堅果全麥營養三明治、彩椒海鮮義大利麵、香炒松阪肉、野菇味噌湯等，選用當季蔬果食材，只要三步驟就可以美味又健康的上桌，等於把一個營養學博士直接帶回家！



誰說要健康就得虐待自己？



一日一餐、生機飲食全營養、早上一杯精力湯？......別再輕易相信國外暢銷書作者給的錯誤方法，也別隨便聽醫生的話（他們不懂營養的），最懂臺灣人體質的營養學權威王進崑，以親身經驗發表最新觀點！

臺灣營養學泰斗、臺大醫學院生物化學暨分子生物學科名譽教授黃伯超 教授

臺灣大學前校長、國家生技醫療產業策進會會長陳維昭 醫師

臺灣大學食品科技研究所終身特聘教授孫璐西 教授

前總統府國策顧問、中醫針灸實證醫學宗師、中國醫藥大學講座教授林昭庚 醫師

中山醫學大學健康餐飲暨產業管理學系沈祐成 助理教授

臺中市南屯社區健康營造中心志工團團長張莉珠

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  作者介紹

  
  
  
  
  王進崑
  
  從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務，25年來沒有一天離開過食品營養，因為他堅信只有靠「吃」才能把健康吃回來。
  
  曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長。
  
  現任中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）的總執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。
  
  

這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲：營養學博士王進崑的太極健康飲食與美味食譜－目錄導覽說明

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  【推薦序】現代飲食結合古老中醫，竟然那麼實用！／黃伯超
  
  【推薦序】二十五年營養學功力，帶你吃回健康／陳維昭
  
  【推薦序】一本容易「跟著做」的健康書／孫璐西
  
  【推薦序】結合中醫養生原理，找回平衡身心／林昭庚
  
  【推薦序】全社區等了十五年的健康飲食書／張莉珠
  
  【推薦序】營養學博士到你家，教你怎麼吃才對／沈祐成
  
  【自序】跟我一起這樣做，把年輕找回來
  
  
  
  第一章 失戀要吃香蕉皮，想回春，你要吃......
  
  營養學博士也是普通人，白髮很正常？
  
  太極就是平衡與互補，今天多明天就少
  
  三餐吃多少？我用21比例來分配
  
  這是我的三餐食譜，你也來試試
  
  蔬果汁應留在晚上喝
  
  我是營養學博士，但照吃垃圾食物
  
  
  
  第二章我的太極養生操，這樣動年輕15歲
  
  快走流汗，就能活化細胞與代謝
  
  我的二十四小時太極養生作息
  
  梳子輕按梳、五式拉筋操，醒腦又伸展
  
  跑遍全世界，享受通體舒暢的快感
  
  人體最重要的排毒，我一天兩次
  
  一條毛巾，就能做的「排氣操」
  
  
  
  第三章美食也有大藥，酸鹼平衡最重要
  
  食物自有大藥，太極飲食怎麼挑？
  
  吃起來酸酸的，卻是鹼性食物？
  
  粗食：無病長壽的來源
  
  綠紫白黃紅，每樣都要吃一點
  
  身體搞壞了，吃對食物就能好起來
  
  
  
  第四章你累了嗎？如何喚起人體第一道自癒力？
  
  全世界七五％的人，已成為「疾病候選人」
  
  行動藥罐？太極飲食喚醒體內修復醫師
  
  別輕忽人體第一道自癒力──腸胃
  
  吃出自癒力，九○％的病自然好
  
  
  
  第五章輔助太極飲食的營養補充品，天然的最好！
  
  菌種有敵有友，好菌如何增加？
  
  天天一蘋果，遠離腸癌風險
  
  超完美Omega飲食，遠離憂鬱
  
  醜醜的諾麗果，有什麼漂亮功效？
  
  青梅預防心血管疾病、痛風
  
  臺灣獨有、抗腫瘤又護肝──牛樟芝
  
  木鱉果，胡蘿蔔素含量比胡蘿蔔高
  
  
  
  第六章中西結合的王家健康餐桌
  
  我與中醫師太太，菜市場找營養
  
  主食
  
  地瓜枸杞糙米粥
  
  燕麥全穀飯
  
  堅果全麥營養三明治
  
  胚芽米香菇炒飯
  
  彩椒海鮮義大利麵
  
  主菜
  
  鳳梨香炒松阪肉
  
  青木瓜煨蛤蜊
  
  扁魚白菜滷豆腐
  
  蘆筍鮮炒黃金雞
  
  消暑牛蒡藕片
  
  湯品
  
  補氣黃耆蒜雞湯
  
  五行纖蔬海味湯
  
  絲瓜豆腐鮮魚湯
  
  番茄鮮蔬牛肉湯
  
  蘿蔔野菇味噌湯
  
  茶飲
  
  紅潤枸杞茶
  
  回春牛蒡茶
  
  點心
  
  暖胃地瓜薑湯
  
  鮮果核桃優格
  
  山藥薏仁甜湯
  
  蔬果汁
  
  酸甜蓮藕汁
  
  紫高香蘋蔬果汁
  
  火龍果活力果汁
  
  奇異果青梅多
  
  木瓜香豆漿
  
  

作者序



跟我一起這樣做，把年輕找回來

「王教授，你天天教人怎麼吃出營養，自己一定吃得安全又健康囉！」接觸食品營養超過二十五個年頭，從青澀的求學階段到現今專業教學、工作與生活，我沒有一天脫離營養學。我天天教人怎麼吃、哪些食物應該如何搭，所以我曾天真的以為：憑自己的專業，應該不會有健康的問題發生。



直到五年前的某一天，一位天天見面的研究生突然跟我說：「老師，你怎麼看起來很累的樣子，發生什麼事？你頭髮都白了，而且變得很稀疏。」我才驚覺，擔任中山醫學大學副校長、校長期間，忙碌的校務工作與教學研究，讓我身心備感壓力，頭上的白髮就是身體發出的求救警訊，但我卻完全忽視了。



當時，我面臨中年，身體的代謝與消化能力都剛好進入變化期。人在四十歲左右，會面臨到人體代謝變化由高至低的一個轉折點，只是有些人下降的速度慢，但有些人會很快。下降速度快就代表老化快，會有聽力退化、老花、白內障、消化差、關節無力、記憶衰退等；外觀上則會出現皺紋、皮膚鬆弛、白髮等老化指標。但這些症狀是可以被改善的。



天天教人怎麼吃才健康的人，外表居然看起來這麼蒼老又不健康，對我真是一大打擊，讓我面對學生或病患時，所有的理論與建議更是欠缺說服力，可是又不能馬上辭掉工作回家專心養身。為了找回我的健康與活力，我重新回到營養學的本質：食物，靠著二十五年的食品營養學研究心得，開始貫徹「太極健康飲食法」。



於是我開始調整三餐飲食。我的早餐通常是一杯黑咖啡加上一份夾著生菜、起司，灑上芝麻的全麥土司。跟其他人不一樣的是，早上我不喝冰涼的蔬果汁或牛奶，也不吃蛋肉類食物。吃完早餐後約十分鐘是我每天的第一次排便，排掉前一晚體內代謝的廢物與毒素。



由於工作的關係，我的午餐與大多數的上班族一樣，往往都是一個便當就打發，但我會盡量選擇全穀雜糧飯，再以魚肉、雞肉或是少量紅肉為主配菜。通常我會自行準備生鮮蔬果，在午餐後食用。



至於一般人吃得最豐富的晚餐，卻是我一整天中最簡單的一餐，簡易的蔬果餐加上一杯現打蔬果汁就夠了。工作忙碌時，我就把加熱或汆燙後的全穀雜糧與蔬果，打成一杯全穀雜糧蔬果汁。晚上九點半，我會有第二次排便，排除掉當天未消化吸收的代謝廢物。



這樣飲食調整一個月後，我居然長出許多新生的黑髮，原有的頭髮也變得更有光澤，人看起來更有活力。二個月後，白髮幾乎都消失了。學生們看到我還問，我是不是染髮了，因為整個人年輕許多。



從那時候開始，五年多來我始終維持「太極健康飲食法」：不管是吃喝睡與運動，絕對不特別偏重一方；這餐因為聚會吃得多，下餐就吃得少；忍不住吃了「垃圾食物」，就來杯全蔬果綜合堅果汁。每天充分攝取完整的天然營養源、維生素與礦物質（以植物性食物為主），不僅黑髮維持得很好，每天都精力充沛並且神采奕奕的。



太極飲食，讓我白髮變黑髮



過去這五年我力行太極飲食的過程中，要特別謝謝我的太太，她是一位資深的中醫師，讓我得以從西醫的角度融合中醫的精髓，體會到古老智慧「太極」中的陰陽平衡，原來就是健康的最大關鍵，什麼都能吃但得懂「加減」，讓身體維持在平衡狀態。



此外，我與中醫太太還研發出二十五道簡易的太極飲食食譜，將中醫藥膳融入每天的餐桌菜餚中，每一道都只要三個步驟就可以完成，非常的快速而且實用，非常適合忙碌生活的我們。



雖然食品營養是我的專業，但專業如果沒有落實在生活中，也是無用的。過去五年的這段經歷，讓我開始想把食品營養的理論徹底落實在實際生活中。



成功試驗過太極健康飲食法後，我開始把自己的親身經歷（靠食物與運動，成功擺脫衰老的方法），分享給社區民眾。期間常聽到民眾與病患問我：「所謂營養又健康的食物根本都不好吃，人如果不能享受美食，活著有什麼意義呢？」



在我的「太極健康飲食法」中，正好可以打破這種錯誤迷思，因為我愛吃美食（偶爾也會吃雞排和漢堡），但照樣養生，甚至把自己的黑髮和年輕的活力一起吃回來。



我所倡導的太極健康飲食法，其實就是回歸自然法則，將最傳統的均衡飲食、睡眠與體能活動正確導入生活中，什麼都吃但得懂「加減」，現在很多瘦身書或是健康書，常標榜一日一餐、不要吃澱粉、一大早就喝蔬果汁、三日斷食法、酵素減肥等奇奇怪怪的排毒法，乍聽之下似乎都有道理，但實際上卻違反均衡飲食的原則，可能會對健康造成危害。年輕時也許感覺不出有什麼影響，但等到中年以後就會產生很大的問題，千萬不可不慎。











推薦序



現代飲食結合古老中醫，竟然那麼實用！

在臺灣食品營養界，王進崑教授是一位深具特色的學者，不但專精於食品科學、研究推廣保健食品，同時具有傑出的行政能力。擔任中山醫學大學營養學系主任後，接著擔任該校健康管理學院院長、升任副校長以及校長。



王教授同時是「台灣營養學會」第十五屆理事長，推動國民營養法的立法。二○○八年與二○一三年，更以國際保健營養學術組織（ISNFF，全球最大的保健食品學會，該組織目前共有來自全世界五十三個國家的會員）理事暨執行長身分，在臺灣舉辦國際性的保健學術會議。



《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕十五歲》，其內容相當專業、特殊，不同於一般營養保健書籍。



看了書中的故事，才知道原來王教授的夫人是一位資深中醫師，夫妻倆常常討論食品營養如何結合傳統中醫理論。他們認為中醫藥本來就有「太極養生」的精神，而一般家庭也常把中藥應用在日常飲食中，因此食品營養學結合中醫藥學，自然能推廣給一般民眾。



讀完書中內容，我想起二十年前負責教育部醫學教育委員會工作時，曾建議中醫學系減少古典中醫學課程的學分數（如八個學分的黃帝內經），因為那是數千年前的古老中醫學，但未被該系接受。而王教授在書中提出的太極飲食法，並非很古老的中醫學思想，反而多是根據現代保健飲食科學設計出的各類食物及飲食分量，非常實用。



王教授也特別重視胃腸道功能與飲食的關係，並依據太極養生法擬定一天起居、睡眠、排泄、運動方式等，相信一般民眾必能輕易上手而獲益。



本書具有相當鮮明的特色，青壯年或中年讀者讀後若能領悟書中的太極養生精神，並實行其方法，必能提升健康狀態，特此推薦大家細心閱讀。



（黃伯超 教授│臺灣營養學泰斗、

臺大醫學院生物化學暨分子生物學科名譽教授）



推薦序



全社區等了十五年的健康飲食書



十五年前，王進崑教授到臺中南屯區推動社區健康營造，當他親自為我們說明為何要進入社區推廣健康時，當地的民眾聽了都深受感動。



在該社區經營開放式藥局的我，了解一般人有許多錯誤的飲食觀念與生活習慣，當下非常感動教授用心企畫、想要教導民眾的信念。心想既然是那麼有意義的事，當然應該全力支持，因此接下志工團團長的工作，從此與教授結下不解之緣。



透過地方上幾位里長的配合與合作，我們廣招志工並進行教育與實作訓練，讓他們可以自助助人，再以家戶服務的概念，由種子志工進入社區的每個家庭，讓大家了解如何以「太極飲食」獲得健康。



透過教授與安排的醫療團隊持續推廣，我們開始改變生活與飲食習慣。王教授又鼓勵大家養成每週至少運動三次的習慣，經過這樣的改變，大家的體態不只變得輕盈，也減少了許多慢性病的發生，許多人因此減少了原本需要用藥的次數，甚至可以停藥。



十五年來，王教授不曾間斷推動社區健康營造的工作，我們真的很感謝王教授將其專業知識無私的回饋給社區民眾，尤其他讓我們每個人學會如何自主健康照護，這樣的用心讓健康概念在社區中落實生根，直到現在，我們社區的運動風氣與健康生活習慣都未曾中斷過。



等了那麼久，教授終於要出版一本每個人都可以讀懂、照做的新書《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕十五歲》，相信對讀者的健康將大有幫助。



（張莉珠│臺中市南屯社區健康營造中心志工團團長）

營養學博士也是普通人，白髮很正常？

雖然我如此了解飲食營養，但在擔任中山醫學大學院長、副校長與校長等行政職務期間，每天面對繁忙的校務、滿滿的行程及各種會議與餐會，讓我瞬間頭髮變白，衰老了好幾歲。我才驚覺，原來，自己還是一個普通人，沒有因為多了解醫學與營養知識，而遠離老化與慢性疲勞的威脅。

其實，頭髮會變白，主要是外在與內在壓力的雙重刺激所導致。我所說的外在壓力，並不是實際的物理性壓迫，而是指工作、生活、感情與心理等因素所造成的壓力，通常肉眼看不到，而且具有累積性。內在壓力則是由飲食、消化、吸收、免疫、循環與病痛等單一或多重因子所產生。

事實上，外在與內在壓力可能會相互增長或相互抵消，這個概念與中國古老智慧太極中五行的相生相剋極為類似，運用特定方法就能達到相生或相剋的效果。

很多人認為身體或心理的壓力不可能透過「食物」消除，但這是錯誤的，在我親自實踐「太極健康飲食」──互補的平衡後發現，只要善用正確的方法，便可以有效地減低或去除壓力。

三餐吃多少？我用21比例來分配

我的太極飲食還遵守每天三餐依照七分飽原則，三餐總量不高於二十一的比例。舉例來說，早餐如果吃七分飽，午餐十分飽，則晚餐不要吃超過四分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下，調整午晚餐的進食量，我通常會建議大家午餐可以多吃，而晚餐可以少吃。

不過，如果早餐只吃三分、午餐吃七分，按照七分飽食的大原則，那晚餐最多還是吃七分就好，因為晚餐最靠近睡眠時間，吃太飽很難消化，千萬不要認為自己早午餐吃得少，就毫無顧忌地吃到撐。通常我的三餐分配比例：早餐七分、午餐七分、晚餐三分。

例如早餐我一定喝杯黑咖啡，配上一份夾著黃豆泥、小麥胚芽、芝麻、亞麻籽以及一片起司的全麥土司。不建議早餐直接飲用冰冷的果汁、冰牛奶或冰水，對腸道蠕動與消化非常不利。

我的午餐與多數人一樣常常是一個便當就解決，這時我就會以動植物性蛋白質（例如魚肉與豆腐）為主。另外，我也會自行準備一至二份的當季水果，在餐後食用，有時候還會自己準備生菜沙拉。沙拉跟水果，都是選當季盛產的蔬果，並且反覆水洗，去除蟲卵與農藥。

結束一天工作後，我的晚餐以陽性（鹼性食物）為主，例如全穀雜糧與蔬果，若沒有太多時間料理，可將加熱或汆燙後的全穀雜糧與蔬果，一同打成蔬果汁補充。我的晚餐，分量通常不會太多，以全穀雜糧與蔬果為主，有時就喝一杯全穀雜糧蔬果汁取代。

太極就是平衡與互補，今天多明天就少

我在運用太極飲食的「互補、協調方法」時，通常以「一天」為原則單位，例如今天有宴會或烤肉大餐，攝取太多動物性蛋白質與脂肪，第二天就以全穀雜糧與低蛋白飲食（低蛋白飲食是指蛋白質提供的熱量占總熱量的一○至二○％，例如增加蛋白質含量極少的澱粉如冬粉，取代正餐的米飯及麵食）為主。如因時間或地點無法控制，則建議至少以每週為原則作調整。

簡單地說，我都會記住前一（幾）餐或前一（幾）天吃了什麼樣的食物，然後在接下來的幾餐或幾天的時間作彈性調整，這才是太極健康飲食的精髓。

任何食物都分別具有陰或陽的屬性，陰和陽之間存在著相互依存、制約與相互轉化，例如肉類對蔬果雜糧，就是一個陰陽對比的食物。因此，我才會將讓我重返青春的平衡飲食法，稱為「太極健康飲食法」。

再健康的食物也不能過量

我曾經在診間遇到一些個案，為了減肥，每天吃好幾碗燕麥。只因為看了媒體報導，指出燕麥富含膳食纖維與多醣體且有飽食感，多吃有助於排便與調控血脂、血壓與血糖。

結果這位患者非但沒有成功減重反而變胖了，這是因為燕麥中的主要營養素是澱粉，過度攝取會導致熱量過高，具體地說，每天只要攝取超過平日的飯量就不適合。

山藥也是大家熟知可以滋養身體的好食物，但研究已證實，每天過量進食（或作為唯一主食）會加速雌激素在體內累積，誘發肌肉纖維增生與子宮肌瘤的發生，所以千萬不能把山藥完全取代每日的飯量。

以上所說的兩個例子，並不是要否定燕麥與山藥對健康的重要性，也不是要大家從此不要吃，而是要適量。千萬不要流行什麼或別人說什麼對健康有益，就過度迷戀所謂的「好食物」、「營養補充品」，再好的食物，只要攝取過量都會轉為「壞食物」。